La perdita di massa muscolare con l’avanzare dell’età è un fenomeno naturale, che tuttavia può essere rallentato grazie a scelte di vita consapevoli. Dopo i 30 anni, infatti, la massa muscolare tende a ridursi gradualmente: ogni decennio comporta una diminuzione di circa il 3-8%, un dato che accelera ulteriormente dopo i 60 anni. Superata una certa soglia, la perdita muscolare può portare alla sarcopenia, una condizione che compromette la forza e la funzionalità, influenzando la qualità della vita e riducendo l’autonomia nelle attività quotidiane.
Monitorare la salute muscolare non è sempre semplice: attualmente, le tecniche di valutazione richiedono macchinari sofisticati o test che spesso non vengono eseguiti finché non si manifestano sintomi evidenti. Tuttavia, la ricerca ci offre nuove prospettive: uno studio recente ha esplorato se abitudini come l’apporto proteico e l'attività fisica potessero servire come indicatori di rischio per la sarcopenia, soprattutto nelle donne. Sorprendentemente, i risultati hanno mostrato che queste abitudini giocano un ruolo chiave nella prevenzione di una condizione così debilitante.
Ma perché proteine e attività fisica sono così importanti? Il muscolo è un tessuto dinamico: le sue proteine vengono costantemente rinnovate e sintetizzate. Tuttavia, con l’età, una serie di fattori – come la perdita di fibre muscolari, cambiamenti ormonali e inattività – favoriscono la degradazione muscolare, rendendo difficile mantenere la massa e la forza. Le proteine nella dieta e l’esercizio di resistenza sono quindi essenziali per stimolare la sintesi proteica muscolare, un processo che aiuta a contrastare questa naturale perdita.
Lo studio ha coinvolto 632 persone dai 65 anni in su, analizzando il loro apporto proteico e il livello di attività fisica, insieme a test di valutazione della forza e scansioni corporee. È emerso che le persone che non raggiungevano il livello minimo di 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo e i 150 minuti settimanali di attività fisica raccomandata avevano un rischio più elevato di sarcopenia, e le donne rappresentavano il 77% di questa categoria. Questa evidenza sottolinea l’importanza per le donne di adottare stili di vita che includano un apporto proteico adeguato e un'attività fisica costante per contrastare la perdita muscolare.
Le strategie di prevenzione della sarcopenia si basano su scelte quotidiane mirate. Ecco alcune raccomandazioni:
Allenamento di forza: non serve fare lunghe sedute in palestra per ottenere risultati; bastano 10 minuti di esercizi di resistenza tre volte a settimana per migliorare forza e longevità. Abbinare attività aerobica, aiuta a raggiungere i 150 minuti settimanali raccomandati.
Consumo di proteine adeguato: mantenere un apporto di circa 1,2-1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno può fare la differenza. Suddividere questo consumo in pasti e spuntini aiuta il corpo ad assorbirle meglio.
Preferire proteine di qualità: carne, pesce, yogurt greco e proteine del siero del latte offrono una fonte di aminoacidi essenziale, come la leucina, per la salute muscolare. Anche le fonti vegetali sono utili, sebbene meno ricche di leucina.
La prevenzione della sarcopenia è una componente chiave per mantenere una vita lunga e sana. Prioritizzare proteine e movimento sin da giovani è un investimento per la nostra longevità e per vivere al massimo delle nostre possibilità, con sicurezza e forza in ogni fase della vita.
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