CAMMINATA GIAPPONESE: IL METODO SEMPLICE PER RESTARE ATTIVI A OGNI ETÀ

Nel panorama sempre più ricco di proposte fitness, una tendenza che arriva dal Giappone sta facendo parlare di sé per la sua efficacia, semplicità e accessibilità: la camminata giapponese.

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Nata grazie alle ricerche dei professori Hiroshi Nose e Shizue Masuki dell’Università Shinshu di Matsumoto, questa tecnica prevede l’alternanza di tre minuti di camminata veloce e tre minuti di camminata lenta, per almeno 30 minuti consecutivi, quattro volte a settimana. Il ritmo è calibrato: l’intensità “un po’ dura” durante i momenti veloci deve permettere di parlare, ma non di sostenere una conversazione comoda. Nei momenti lenti, invece, si dovrebbe riuscire a parlare con facilità.

Perché funziona?

Il metodo è Il metodo è paragonabile a un HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), ma è molto più dolce e sostenibile, rendendolo adatto a una fascia più ampia di popolazione, anche in età avanzata. Serve solo un cronometro e un po’ di spazio per camminare, non ci sono ostacoli logistici né barriere economiche.

Camminata giapponese: il metodo semplice per restare attivi a ogni età

Cosa dice la scienza?

Uno studio giapponese ha messo a confronto questo metodo con la camminata continua a bassa intensità (come l’obiettivo dei 8.000 passi al giorno). I risultati sono stati sorprendenti:

• Riduzione del peso corporeo

• Diminuzione della pressione arteriosa

• Miglioramento della forza delle gambe e della forma fisica generale

• Prevenzione della perdita di tono muscolare e capacità aerobica legata all’età

Questi dati suggeriscono che la camminata giapponese non solo migliora la salute a breve termine, ma potrebbe anche essere un alleato prezioso nel promuovere la longevità attiva, anche se sono necessari altri studi per confermare questo legame diretto.

Non esiste una formula perfetta valida per tutti, ma piuttosto strumenti da adattare al proprio stile di vita, esigenze e motivazione. E anche camminare per raggiungere un certo numero di passi giornalieri – tra i 6.000 e i 10.000 a seconda dell’età – si è dimostrato efficace nel ridurre il rischio di mortalità.

Camminare è solo l’inizio

La camminata – giapponese o classica – può rappresentare un ottimo punto di partenza per chi è sedentario o vuole rientrare gradualmente in movimento. Ma per promuovere una vera longevità attiva, è importante combinare diverse forme di esercizio fisico, andando oltre il semplice camminare:

• Allenamento della forza per mantenere la massa muscolare e prevenire la fragilità

• Attività cardiovascolari più intense per stimolare cuore e polmoni

• Esercizi di mobilità e coordinazione per migliorare postura ed equilibrio

• Routine specifiche per esigenze individuali (prevenzione, recupero, performance)

Il corpo umano è nato per muoversi in modo vario e completo. Limitarsi alla sola camminata, sebbene benefica, non è sempre sufficiente per contrastare in modo efficace gli effetti del tempo, dello stress e della sedentarietà.

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• Millard LAC et Al. Association of physical activity intensity and bout length with mortality: An observational study of 79,503 UK Biobank participants. PLoS Med. 2021, DOI: 10.1371/journal.pmed.1003757

• Nemoto K et Al. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc, 2007, DOI: 10.4065/82.7.803.

• Paluch AE et Al. Steps for Health Collaborative. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022, DOI: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9