ESERCIZIO FISICO E LONGEVITÀ: IL MOVIMENTO COME MEDICINA ANTI-ETÀ
- BeLongevity Team
- 17 lug
- Tempo di lettura: 3 min
Il tuo corpo può essere più giovane della tua età. E ogni passo, ogni respiro, ogni goccia di sudore può contribuire a riscrivere il tuo destino biologico.
Muoversi allunga la vita. Non è solo un modo di dire, ma una delle verità più solide e supportate dalla scienza quando si parla di longevità. L’attività fisica regolare è una delle chiavi per vivere più a lungo, meglio e con più salute. Ma perché? E soprattutto: quanto conta davvero il movimento nel contrastare l’invecchiamento e migliorare la qualità della vita?
La minaccia silenziosa della sedentarietà
Viviamo nell’era delle sedie. La maggior parte delle persone trascorre oltre 6 ore al giorno seduta, un comportamento che la scienza definisce “sedentario”: ovvero, una posizione a basso dispendio energetico, come stare seduti o sdraiati. Il problema? Questo stile di vita è stato associato a un aumento del 19% del rischio di mortalità per tutte le cause.
Ma c’è di più: restare seduti troppo a lungo danneggia silenziosamente molte funzioni vitali del corpo, influendo direttamente su numerosi segni distintivi dell’invecchiamento, tra cui:
Disfunzione mitocondriale (meno energia disponibile)
Senescenza cellulare (cellule vecchie e disfunzionali)
Alterazioni epigenetiche (modifiche dell’espressione genica)
Danni al DNA
Comunicazione cellulare alterata
In sintesi? Stare troppo fermi ci fa invecchiare prima.
La tua vera età non è scritta sul documento
Esiste una differenza tra età cronologica (quanti anni hai) e età biologica (quanto il tuo corpo è “usurato”). Quest’ultima può essere più bassa – o più alta – a seconda del tuo stile di vita. E tra i fattori che più influenzano l’età biologica, il movimento è in cima alla lista.
Persone attive fisicamente possono avere un’età biologica anche di 10–15 anni più giovane della loro età anagrafica. Al contrario, chi è sedentario, obeso, fumatore o poco in forma tende ad avere una biologia più vecchia.
L’esercizio fisico è un elisir di lunga vita
Le evidenze scientifiche sono schiaccianti: l’attività fisica riduce il rischio di mortalità, previene malattie croniche, migliora l’umore e rafforza il sistema immunitario. Studi condotti su esseri umani, roditori e persino vermi (C. elegans) dimostrano che il movimento prolungato nel tempo può aumentare la durata e la qualità della vita.
Tipi di esercizio che allungano la vita
Ognuno può trovare il proprio modo per muoversi. Ecco alcune tipologie efficaci:
Cardio costante (corsa, bici, nuoto): migliora la salute cardiovascolare.
Camminata quotidiana: un’attività semplice ma potentissima.
HIIT (allenamento intervallato ad alta intensità): stimola metabolismo e resistenza.
Allenamento della forza (pesi, corpo libero): protegge ossa e muscoli.
Yoga e Pilates: migliorano postura, flessibilità e controllo mentale.
Sport di squadra o individuali: aggiungono stimoli cognitivi e sociali.
Plank, squat, esercizi isometrici o isotonici: rinforzano la muscolatura profonda.
Quanto movimento serve per vivere a lungo?
Secondo l’OMS e le principali linee guida internazionali:
150 minuti/settimana di attività aerobica moderata
oppure 75 minuti a intensità vigorosa
2 sedute settimanali di allenamento della forza
movimento quotidiano per interrompere la sedentarietà
Ma attenzione: troppo movimento può essere dannoso quanto troppo poco. Uno studio del 2023 ha indicato che il punto ideale per rallentare l’età epigenetica è:
Circa 11.247 passi al giorno
34,7 ore MET settimanali
Circa 5,9% della giornata a intensità moderata o vigorosa
Il vero nemico è l’immobilità continua
Il movimento va distribuito nell’arco della giornata. Anche chi si allena la mattina, se poi resta seduto tutto il giorno, mantiene un profilo di rischio elevato. È fondamentale:
Alzarsi ogni 30–60 minuti per muoversi o allungarsi un pò
Utilizzare scrivanie in piedi
Usare le scale al posto dell’ascensore
Incorporare micro-attività nella routine quotidiana
Il potere dell’attività fisica sul ringiovanimento
Oggi sappiamo che alcune pratiche – come l’eliminazione delle cellule senescenti o la modifica epigenetica – sono in fase di studio per invertire l’invecchiamento. Ma la vera rivoluzione è già a portata di mano: uno stile di vita attivo, sano e consapevole può ringiovanire davvero il tuo corpo.
L’esercizio fisico, combinato con una corretta alimentazione, gestione dello stress e sonno di qualità, rappresenta la strategia più efficace per vivere più a lungo e in salute.
Cosa puoi fare oggi?
Inizia con una camminata, iscriviti a un corso che ti ispira, alzati dalla sedia ogni ora. Il corpo ti ringrazierà. E lo farà per molto più tempo.
BeLONGEVITY nasce per aiutare concretamente tutti a conoscere ed applicare queste straordinarie informazioni della scienza.
Fox FAU et Al. Physical activity is associated with slower epigenetic ageing-Findings from the Rhineland study. Aging Cell, 2023, DOI: 10.1111/acel.13828
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