MICRODOSAGGIO DI ESERCIZIO: PICCOLI SFORZI, GRANDI BENEFICI
- BeLongevity Team
- 26 set
- Tempo di lettura: 3 min
Piccole dosi, grandi benefici – ma con una regola d’oro
Quando sentiamo parlare di “microdosaggio”, spesso pensiamo al mondo delle neuroscienze e della medicina. Oggi però il termine ha preso un significato più ampio: indica il concetto di suddividere un’attività in piccole “dosi” per ottenere comunque benefici tangibili. Ma vale anche per l’esercizio fisico?
Se non hai tempo per una corsa di 30 minuti, può bastare inserire più brevi raffiche di attività durante la giornata? La risposta della scienza è sì, ma con una precisazione importante.
Quanto esercizio serve davvero?
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), gli adulti dovrebbero mirare a:
150 minuti a settimana di attività aerobica moderata (camminata veloce, bici, nuoto, sport di squadra…)
oppure 75 minuti a settimana di attività vigorosa (corsa, HIIT, allenamenti ad alta intensità).
A questo si aggiungono esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana.
Tradotto in pratica: circa 20–30 minuti di movimento al giorno, o qualche sessione più lunga concentrata in pochi giorni.
Le attività quotidiane contano
Non serve pensare solo alla palestra. Anche camminare fino alla fermata dell’autobus, fare le scale, giocare con i bambini o dedicarsi alle faccende domestiche può contribuire ai minuti di attività raccomandati. Questi movimenti, pur non essendo “allenamento” in senso stretto, hanno un impatto positivo sulla salute.
La buona notizia è che spezzare l’allenamento in più sessioni brevi può essere altrettanto efficace quanto una lunga seduta continuativa.
Una revisione scientifica ha mostrato che tre sessioni da 10 minuti al giorno migliorano la salute cardiovascolare, la pressione arteriosa e persino il peso corporeo tanto quanto una singola sessione da 30 minuti.
E non solo: in alcuni casi i benefici sono risultati persino maggiori, come nella riduzione del colesterolo e nel controllo del peso.
Anche gli “snack di esercizio” funzionano
Studi recenti hanno sperimentato “spuntini di esercizio”: sessioni brevissime (meno di 4 minuti), tre volte al giorno. Bastano pochi secondi di sprint intenso alternati a recupero leggero per migliorare la capacità aerobica, un indicatore fondamentale di longevità.
Il limite? Per quanto efficaci, queste mini-sessioni potrebbero non fornire abbastanza volume per favorire la perdita di peso.
La regola d’oro: più breve è, più intenso deve essere
Gli studi concordano: più corta è la sessione, maggiore deve essere l’intensità.Un minuto di sforzo massimale può valere due di intensità moderata.
Quindi, se scegli il microdosaggio, ricorda di spingere di più.
Se il tuo obiettivo è prepararti a una maratona, a una gara di ciclismo o a un evento di resistenza, le mini-sessioni non bastano: il corpo ha bisogno di allenarsi a sostenere sforzi prolungati.
Anche per il benessere mentale, ricerche recenti indicano che un’ora al giorno di esercizio moderato può ridurre ansia e depressione in modo significativo.
La conclusione BeLONGEVITY
Ogni movimento conta. Se hai poco tempo, anche tre minuti al giorno di esercizio ad alta intensità, spezzati in mini-sessioni, possono migliorare la salute e la longevità.
Ma non dimenticare la regola d’oro: più breve è l’allenamento, più devi dare il massimo.
L’obiettivo non è scegliere tra lungo o breve: è trovare il tuo equilibrio, fatto di costanza, adattabilità e piacere nel movimento.
BeLONGEVITY nasce per aiutare concretamente tutti a conoscere ed applicare queste straordinarie informazioni della scienza.
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