L’inizio dell’anno, il lunedì, la primavera… sono tutte scene familiari, in cui spesso si dà inizio al buon proposito di impegnarsi ad adottare uno stile di vita più sano e si è determinati sul fatto che questa volta sarà diverso. Il frigorifero è pieno di frutta e verdura, gli alimenti trasformati vengono tolti dalla dispensa e la routine di allenamento è scritta nell’agenda giornaliera.
Eppure, una mattina, mentre esci, l'aroma allettante delle ciambelle fresche si diffonde nell'aria. E come puoi resistere al richiamo di questo dolcetto zuccherino e restare fedele alle tue scelte salutari?
La saggezza convenzionale, fondata su anni di ricerca, suggerisce che il modo migliore per resistere a scelte malsane è pensare alle conseguenze a lungo termine. Ad esempio, potresti considerare come lo zucchero aggiunto derivante dal consumo di troppe ciambelle possa portare al diabete e all’obesità . Pensare a queste conseguenze a lungo termine dovrebbe aiutarti a evitare di indulgere in questo momento e a rispettare meglio i tuoi obiettivi.
Tuttavia, studi sul comportamento di autocontrollo e sulla motivazione delle persone dimostrano che nella foga del momento, le persone spesso trascurano i risultati distanti, diminuendo l'efficacia delle strategie focalizzate sul lungo termine.
Quindi sono stati sviluppati da recenti ricerche tre nuovi approcci per aiutare le persone a mantenere abitudini più sane.
1.     PER RESISTERE ALLA TENTAZIONE, PENSA A BREVE TERMINE
Una strategia per evitare di indulgere è considerare le conseguenze a breve termine di un comportamento non salutare. In uno studio, degli studenti universitari sono stati invitati a vedere uno dei due annunci di servizio pubblico che dettagliavano le ragioni per evitare le bevande energetiche. Un messaggio sottolineava gli effetti a lungo termine del consumo di bevande energetiche ad alto contenuto di zuccheri, come il diabete e l’obesità ; mentre l’altro indicava i problemi che si sarebbero potuti scaturire a breve termine, come l’ansia e il crash da zucchero e caffeina. Gli studenti potevano quindi scegliere se ricevere una bevanda energetica o un altro premio interessante. Coloro che hanno letto degli effetti a breve termine avevano il 25% in meno di probabilità di scegliere la bevanda energetica rispetto a quelli che hanno letto degli effetti a lungo termine. In un altro studio con un’impostazione simile, è stato dimostrato poi come coloro che hanno letto degli effetti a breve termine avevano il 30% in meno di probabilità di scegliere dei biscotti rispetto a quelli che hanno letto dei costi a lungo termine e il 45% in meno di probabilità rispetto a coloro che non hanno letto degli eventuali danni causati dallo zucchero.
Prova quindi a enfatizzare i costi a breve termine che potrebbe darti l’assunzione di certi alimenti o bevande: l'alcol può portare a un sonno scarso e ai postumi di una sbornia; il fast food può farti sentire gonfio o causare indigestione.
2.     CONCENTRATI SUL DIVERTIMENTO DELLE OPZIONI SALUTARI
Evitare cibi malsani è una cosa. D’altro canto, puoi spingerti a consumare cibi più sani?
Una ricerca condotta recentemente ha scoperto che spingere le persone a concentrarsi sul buon gusto, piuttosto che sui benefici per la salute di alimenti come mele e carote, ne aumenta il consumo. Questi risultati sono stati applicati in un intervento effettuato su mense universitarie che utilizzavano etichette alimentari incentrate sulla bontà o sulla salubrità .
Questa strategia può anche promuovere altri comportamenti salutari, come l’esercizio fisico: i partecipanti a cui è stato chiesto di selezionare un esercizio divertente hanno completato più ripetizioni rispetto a quelli a cui è stato detto di scegliere un esercizio più utile per i loro obiettivi di fitness a lungo termine. I premi immediati che derivano dal perseguimento di obiettivi a lungo termine migliorano la tua esperienza in questo momento, anche se spesso passano inosservati. Per questo motivo, concentrarsi sui benefici immediati rispetto a quelli ritardati di comportamenti come un'alimentazione sana e l'esercizio fisico può aumentare la motivazione intrinseca, facendo sembrare un comportamento come una ricompensa.
3.     TEMPISTICA DEL PUNTO DEBOLE DELLA RICOMPENSA
Avviare comportamenti sani è un pezzo importante del puzzle, ma un altro è continuare a mantenere questi comportamenti nel tempo. Una strategia per la persistenza potrebbe essere quella di utilizzare dei premi per rimanere impegnati. Un recente studio ha infatti dimostrato che piccole ricompense regolari erano più efficaci per coltivare un impegno a lungo termine verso comportamenti sani come l’esercizio fisico e l’uso del filo interdentale rispetto a grandi ricompense occasionali. Pensa, ad esempio, a guardare 20 minuti di un programma televisivo che ti piace ogni giorno in cui ti alleni, piuttosto che aspettare magari il fine settimana per guardare 80 minuti di TV per ricompensarti per quei quattro allenamenti.
Ma c'è una puntualizzazione da fare: premiarsi troppo presto potrebbe ritorcersi contro. Sembra infatti che le ricompense siano più efficaci quando le persone devono lavorare per sbloccarle.
Incorporare quindi strategicamente delle ricompense nella loro routine, con un breve periodo iniziale senza alcuna ricompensa, potrà aiutarti a mantenere comportamenti sani nel tempo.
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La ricerca evidenzia quindi come queste tre semplici strategie possano essere efficaci per aiutarti a raggiungere i tuoi scopi e l’aspetto importante è che puoi adattarle a qualsiasi obiettivo personale tu abbia.
BeLONGEVITY nasce per aiutare concretamente tutti a conoscere ed applicare queste straordinarie informazioni della scienza.
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