LA REGOLA GIAPPONESE DELL’80% CHE PUÒ MIGLIORARE LA TUA LONGEVITÀ
- BeLongevity Team
- 11 lug
- Tempo di lettura: 3 min
Nel cuore dell’arcipelago di Okinawa, patria di una delle popolazioni più longeve del mondo, un’antica pratica alimentare continua a ispirare benessere e salute generazionale. Si chiama "Hara Hachi Bu" – che in giapponese significa “mangia fino all’80% della sazietà” – ed è molto più di una semplice regola per il controllo delle porzioni: è una filosofia di vita radicata nella consapevolezza, nel rispetto del corpo e nella prevenzione.
Un’antica saggezza per il benessere moderno
L’origine di “Hara Hachi Bu” risale al 1713, quando il filosofo giapponese Ekiken Kaibara ne scrisse nel libro Yojokun: Life Lessons From A Samurai. La sua idea era chiara: smettere di mangiare prima di sentirsi completamente sazi per preservare l’energia vitale e supportare i processi di guarigione naturali del corpo.
Nel Giappone moderno, e in particolare a Okinawa – una delle “Blue Zones” del mondo – questa pratica è ancora viva. È comune pronunciare la frase “Hara Hachi Bu” prima dei pasti, come un promemoria a mangiare con moderazione e presenza mentale.
Non è una dieta, è uno stile di vita
Contrariamente a molte mode alimentari, Hara Hachi Bu non è una dieta restrittiva, né prevede eliminazioni drastiche. Piuttosto, invita a riconoscere i segnali di sazietà e a rispettare i ritmi fisiologici, rallentando il pasto, gustando ogni boccone e mantenendo il benessere digestivo.
Studi recenti confermano che l’eccesso di cibo può rallentare la digestione, mettere sotto stress organi come pancreas e fegato, e favorire squilibri glicemici e infiammazioni croniche. Mangiare porzioni più piccole e in modo consapevole può migliorare l’efficienza metabolica, ridurre i picchi glicemici e supportare la longevità.
I benefici supportati dalla scienza
La pratica dell’hara hachi bu è associata a molteplici benefici:
Digestione migliorata: porzioni moderate riducono il rischio di gonfiore, reflusso e dispepsia.
Controllo glicemico: pasti più piccoli aiutano a prevenire bruschi picchi di glucosio nel sangue.
Minor rischio di obesità: il Giappone ha uno dei tassi di obesità più bassi al mondo (3-4%), a fronte di paesi occidentali che superano il 25%.
Prevenzione delle malattie croniche: studi osservazionali mostrano una minore incidenza di patologie cardiovascolari, ictus e alcuni tipi di tumori nella popolazione di Okinawa rispetto ad altre aree del Giappone e del mondo.
Uno studio ha rilevato che gli abitanti di Okinawa che seguono diete tradizionali e praticano l’Hara Hachi Bu, presentano un’incidenza di cancro al seno, colon e prostata inferiore del 50% rispetto al resto del Giappone.
Mangiare con consapevolezza: un allenamento mentale e fisico
L’Hara Hachi Bu insegna anche a distinguere la fame fisiologica da quella emotiva. Spesso mangiamo per abitudine, noia o ansia. Fermarsi all’80% diventa un modo per riconnettersi con i segnali autentici del corpo e ridurre lo stress legato al cibo.
Come iniziare a praticare l’Hara Hachi Bu
Iniziare è semplice, ma richiede attenzione:
Mangia in un ambiente tranquillo, senza TV o dispositivi.
Usa piatti più piccoli, per aiutare il cervello ad accettare porzioni ridotte.
Inizia con verdure e mastica lentamente, almeno 15 volte per boccone.
Fermati al 70-80% della sazietà. I segnali di pienezza impiegano 15-20 minuti per raggiungere il cervello.
Tieni un diario alimentare per monitorare sensazioni, quantità e riflessioni, senza giudizio.
Quando fare attenzione
Hara Hachi Bu non è adatto a tutti. Persone con disturbi alimentari, sottopeso o in particolari condizioni cliniche dovrebbero evitare l’autogestione di questa pratica senza il supporto di un professionista. Valutare correttamente la propria sazietà richiede allenamento e consapevolezza progressiva.
Hara Hachi Bu è un piccolo gesto quotidiano che racchiude una profonda filosofia del vivere bene: nutrirsi con rispetto, ascoltare il corpo e vivere più a lungo con meno. È uno dei tanti esempi in cui l’alimentazione può diventare non solo uno strumento di sopravvivenza, ma una chiave di longevità.
BeLONGEVITY nasce per aiutare concretamente tutti a conoscere ed applicare queste straordinarie informazioni della scienza.
Breton É et Al. Gender and sex in eating disorders: A narrative review of the current state of knowledge, research gaps, and recommendations. Brain Behav, 2023, DOI: 10.1002/brb3.2871
Willcox DC et Al. The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr, 2009, DOI: 10.1080/07315724.2009.10718117
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