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ALLENA LA TUA FORZA PER UNA SANA LONGEVITA’

Alzi la mano chi si ritrova regolarmente a salire una rampa di scale, trasportare pesanti borse della spesa, correre per andare a prendere figli o nipoti… La maggior parte di noi alzerebbe sicuramente la mano per fare almeno una o più di queste attività settimanalmente, o addirittura quotidianamente.

Con l'avanzare dell'età, può diventare sempre più difficile svolgere alcuni compiti fisici, anche quelli che sono normali attività della vita quotidiana. Tuttavia, dare la priorità alla forma fisica e alla salute man mano che si invecchia può aiutare a svolgere la normale routine quotidiana senza sentirsi fisicamente esausti alla fine della giornata.

 

Rimanere fisicamente attivi con l'avanzare dell'età non deve includere correre una mezza maratona o cercare di essere un bodybuilder; potrebbe essere semplice come cercare di superare la giornata senza sentirsi senza fiato dopo aver salito una rampa di scale. Sebbene i nostri muscoli si indeboliscano naturalmente con l'avanzare dell'età, ci sono modi in cui possiamo combattere per migliorare la qualità della vita con l'avanzare dell'età.

Una certa quantità di perdita della funzione muscolare legata all'età è normale e inevitabile, ma incorporando nei tuoi allenamenti delle sessioni mirate allo sviluppo e incremento della forza e alla crescita dei tuoi muscoli potrai rallentare il tasso di declino e persino prevenire alcune perdite di funzione muscolare.

Il termine medico per una condizione che comporta la perdita di funzione muscolare e di massa legata all'età è sarcopenia. La sarcopenia può iniziare già all'età di 40 anni, ma tende ad essere più comune negli adulti di età pari o superiore a 60 anni. La sarcopenia è associata a una serie di problemi di salute come aumento del rischio di cadute, malattie cardiovascolari e malattie metaboliche, tra gli altri.

Individui altrimenti sani affetti da sarcopenia hanno problemi a fornire nutrienti vitali ai muscoli e ciò potrebbe portare a una maggiore probabilità di varie malattie, come il diabete di tipo 2, e rallentare il recupero dall'esercizio.

Stime recenti suggeriscono che la sarcopenia colpisce dal 10% al 16% della popolazione anziana in tutto il mondo. Ma anche se una persona non ha una sarcopenia clinicamente diagnosticata, può comunque avere alcuni dei sintomi che, se non affrontati, potrebbero portare alla sarcopenia.

Quindi la domanda è: cosa si può fare per invertire questo declino?

Recenti evidenze suggeriscono che uno dei fattori chiave che portano alla sarcopenia è la bassa forza muscolare. In altre parole, combattere o invertire la sarcopenia, o entrambi, può essere fatto al meglio con un adeguato programma di allenamento contro resistenza che dia priorità al miglioramento della forza.

In effetti, il declino della forza muscolare sembra verificarsi a un ritmo molto più veloce rispetto al declino delle dimensioni muscolari, sottolineando l'importanza di un corretto allenamento della forza con l'avanzare dell'età.

Con meno di tre ore di allenamento della forza a settimana potrai migliorare la salute muscolare e ridurre il rischio di sarcopenia
Allena la tua forza per una sana longevità

Continuare ad allenarsi regolarmente con pesi da moderati a pesanti ha dimostrato di essere efficace nel combattere i sintomi della sarcopenia. 

Nonostante i chiari benefici dell'allenamento della forza, è stato dimostrato che solo circa il 13% degli americani di età pari o superiore a 50 anni fa una qualche forma di allenamento della forza almeno due volte a settimana.

Quindi, come fa una persona ad allenarsi correttamente con l'avanzare dell'età?

La National Strength and Conditioning Association, un'organizzazione leader nel promuovere la forza e il condizionamento in tutto il mondo, afferma che per gli anziani, due o tre giorni alla settimana di allenamento della forza possono essere incredibilmente utili per mantenere muscoli e ossa sani e combattere la serie di condizioni croniche che abbiamo citato.

L'organizzazione raccomanda che questi allenamenti prevedano uno o due esercizi che coinvolgano più articolazioni per gruppo muscolare principale, con da sei a 12 ripetizioni per serie a un'intensità compresa tra il 50% e l'85% di ciò che è noto come carico massimo di una ripetizione, ovvero il peso massimo che potresti gestire per una singola ripetizione.

Un programma di questo tipo dovrebbe essere eseguito due o tre giorni alla settimana, con 24-48 ore tra le sessioni.

Le linee guida di cui sopra sono solo un esempio tra le molte opzioni, ma forniscono un framework che è possibile utilizzare per creare il proprio programma. Tuttavia, consigliamo vivamente di cercare un professionista del settore per dare consigli specifici sulla programmazione degli esercizi che possono essere adattati alle proprie esigenze e obiettivi con l'avanzare dell'età.

Potresti pensare che sembri un enorme impegno di tempo, ma una routine di esercizi come questa può essere eseguita in meno di un'ora. Ciò significa che con meno di tre ore di allenamento della forza a settimana potrai migliorare la salute muscolare e ridurre il rischio di contrarre sarcopenia e problemi di salute associati.

BeLONGEVITY nasce per aiutare concretamente tutti a conoscere ed applicare queste straordinarie informazioni della scienza.

 
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  • Daichi M et Al. Frailty, Sarcopenia, Cachexia, and Malnutrition in Heart Failure, Korean Circulation Journal, 2024, DOI: 10.4070/kcj.2024.0089      

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