FARE PIÙ ESERCIZIO FISICO DELLE LINEE GUIDA ATTUALI POTREBBE PORTARE A INCREDIBILI BENEFICI PER IL CUORE
Quanto esercizio fisico serve davvero per proteggere il cuore?
Le principali linee guida internazionali indicano da anni un riferimento molto conosciuto: per gli adulti, almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata, oppure 75 minuti di attività vigorosa, o una combinazione equivalente.
È una quantità importante, associata a numerosi benefici per la salute. Ma c'è una distinzione fondamentale: la quantità minima raccomandata per ottenere benefici significativi non coincide necessariamente con quella associata alla massima protezione possibile.
Una nuova ricerca porta proprio l'attenzione su questo punto, suggerendo che, almeno per la salute cardiovascolare, aumentare progressivamente la quantità di attività fisica oltre le raccomandazioni minime potrebbe essere associato a benefici ulteriori.
Più attività fisica, maggiore protezione cardiovascolare?
Lo studio ha analizzato i dati di 17.088 partecipanti monitorati per circa otto anni.
Durante il periodo di osservazione sono stati registrati 1.233 eventi cardiovascolari maggiori, comprendenti fibrillazione atriale, infarto, insufficienza cardiaca e ictus.
I ricercatori hanno quindi analizzato il rapporto tra quantità settimanale di attività fisica moderata-vigorosa, livello di fitness e rischio cardiovascolare.
Il risultato generale suggerisce una relazione dose-risposta: all'aumentare dell'attività fisica, il rischio cardiovascolare tendeva a diminuire.
150 minuti funzionano
Il primo messaggio dello studio è rassicurante e molto importante.
Le persone che raggiungevano le quantità di esercizio indicate dalle attuali linee guida mostravano già una riduzione del rischio di eventi cardiovascolari maggiori di circa l'8-9%.
Questo significa che l'attuale raccomandazione mantiene pienamente il proprio valore.
In una popolazione nella quale molte persone non riescono ancora a raggiungere nemmeno i livelli minimi raccomandati di attività fisica, arrivare a 150 minuti alla settimana rimane un obiettivo prioritario di salute pubblica.
Ma la ricerca suggerisce anche qualcosa in più.
Raggiungere il minimo raccomandato potrebbe essere solo il primo livello di protezione.
Oltre il minimo, i benefici potrebbero continuare a crescere
Nell'analisi, volumi settimanali di attività fisica moderata-vigorosa superiori alle raccomandazioni erano associati a riduzioni progressivamente maggiori del rischio cardiovascolare.
Per esempio, una riduzione del rischio nell'ordine del 20% era associata a circa 340-370 minuti di attività fisica moderata-vigorosa alla settimana.
A livelli ancora superiori – circa tre o quattro volte la quantità minima raccomandata – la riduzione del rischio osservata superava il 30%.
Parliamo quindi, nei livelli più elevati analizzati, di quantità che possono avvicinarsi alle 9-10 ore settimanali.
Ma questo dato richiede molta cautela.
Non significa che tutti debbano necessariamente raggiungere 560 o 600 minuti di esercizio alla settimana, né che questa quantità rappresenti una nuova raccomandazione universale.
Gli stessi autori sottolineano infatti che 150 minuti alla settimana continuano a rappresentare un robusto riferimento minimo, mentre quantità maggiori potrebbero consentire di ottenere ulteriori benefici in persone che possono sostenerle.
Minimo efficace e dose ottimale non sono la stessa cosa
Questo è probabilmente il concetto più interessante da portare nella pratica.
Le linee guida di salute pubblica devono individuare obiettivi che siano contemporaneamente efficaci, comprensibili e realisticamente raggiungibili da milioni di persone.
Per questo non dobbiamo interpretare una raccomandazione minima come il punto oltre il quale l'organismo smette di beneficiare dell'esercizio.
Pensiamo all'attività fisica come a un continuum.
Passare dalla sedentarietà a una certa quantità di movimento produce benefici. Raggiungere i livelli raccomandati ne produce altri. E, entro determinati limiti e con una corretta progressione, aumentare ulteriormente volume e qualità dell'esercizio può ampliare alcuni adattamenti fisiologici e la protezione cardiovascolare.
Il livello di forma fisica fa la differenza
Lo studio evidenzia un altro aspetto interessante: il livello di forma fisica di partenza può influenzare i benefici dell’attività fisica sulla salute del cuore.
Secondo i risultati, le persone meno allenate potrebbero aver bisogno di una quantità leggermente maggiore di attività fisica per ottenere la stessa riduzione del rischio cardiovascolare osservata nelle persone più allenate.
Per esempio, per raggiungere una riduzione del rischio di circa il 20%, le persone con una forma fisica più bassa necessitavano di circa 30-50 minuti in più alla settimana di attività fisica moderata-vigorosa.
Il fitness è parte della strategia di longevità
Il concetto di fitness cardiorespiratoria merita particolare attenzione.
Muoversi è importante, ma è importante anche osservare come l'organismo si adatta al movimento.
Due persone possono svolgere quantità simili di attività fisica e possedere capacità cardiorespiratorie differenti.
Per questo, in una prospettiva orientata alla longevità, non dovremmo limitarci a contare passi, minuti o allenamenti.
Dovremmo cercare di migliorare nel tempo veri indicatori di capacità fisica: fitness cardiorespiratoria, forza, funzione muscolare, mobilità e autonomia.
L'esercizio diventa così qualcosa di più di un comportamento salutare: diventa uno strumento attraverso il quale costruiamo e preserviamo una riserva funzionale da utilizzare nel corso della vita.
Cosa possiamo imparare da questo studio?
Il messaggio non è che da domani dobbiamo allenarci dieci ore alla settimana.
È molto più interessante.
Se sei sedentario, inizia a muoverti.
Se non raggiungi le linee guida, punta progressivamente ai livelli raccomandati.
Se raggiungi già i livelli minimi, non pensare necessariamente di aver raggiunto il massimo beneficio possibile.
In assenza di controindicazioni e attraverso una programmazione adeguata, aumentare progressivamente volume, intensità e qualità dell'esercizio può rappresentare un ulteriore investimento sulla salute futura.
È il passaggio da una logica del “minimo necessario” a quella dell'“ottimale individuale”.
Ed è proprio qui che l'esercizio diventa uno dei pilastri fondamentali della longevità.
Non si tratta semplicemente di raggiungere una quota settimanale.
Si tratta di costruire, anno dopo anno, un cuore più efficiente, muscoli più forti e un organismo capace di mantenere più a lungo le proprie prestazioni e la propria autonomia.
BeLONGEVITY nasce per aiutare concretamente tutti a conoscere ed applicare queste straordinarie informazioni della scienza.
Liang Z et Al. Joint non-linear dose-response associations of device-measured physical activity and cardiorespiratory fitness with cardiovascular disease: a cohort and Mendelian randomisation study. Br J Sports Med, 2026, DOI: 10.1136/bjsports-2025-111351
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