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IL RITMO DI CORSA IDEALE PER LA LONGEVITÀ

I corridori, che siano amatoriali o professionisti, sono ossessionati dal tempo e per la maggior di loro l'obiettivo è quello di diventare sempre più veloci, allenandosi costantemente per limare anche solo di un paio di secondi il tempo della maratona.

Ma una tendenza della corsa che ha iniziato a prendere piede negli ultimi anni è quella della "corsa lenta". 

 

L'idea alla base del movimento di corsa lenta è che chiunque può correre, indipendentemente dalle capacità o dalla velocità. I fan di questo approccio dicono che ha molti benefici, non solo per la salute, ma anche per il piacere di correre. La ricerca concorda, con prove che dimostrano che la corsa lenta può in qualche modo essere più vantaggiosa dell'allenamento a intensità più elevate.

Quando pensiamo ai corridori d'élite, potremmo supporre che per stabilire i record mondiali, essi si allenino principalmente a ritmi da record, ma sorprendentemente invece trascorrono circa l'80% del loro tempo ad allenarsi in quella che viene definita la corsa della zona 2, un ritmo di corsa che aumenta la frequenza cardiaca, ma è ancora abbastanza lento da poter sostenere una conversazione. Nello specifico è definita come quella che si verifica al di sotto della soglia del lattato, il punto in cui il lattato inizia a comparire nel sangue.

Solo il 20% circa del loro allenamento viene poi svolto nelle zone di maggiore intensità, che sono più vicine al loro ritmo di gara.


Se stai correndo e riesci a conversare o cantare ad alta voce e a riprendere fiato, probabilmente sei al tuo ritmo di corsa ideale
Il ritmo di corsa ideale per la longevità

La ragione di ciò è legata alla quantità di stress che l'allenamento esercita sul corpo. Maggiore è la velocità di corsa, maggiore è lo sforzo a cui è sottoposto il corpo; maggiore è lo sforzo a cui è sottoposto il corpo, maggiore è il rischio di malattie, infezioni e lesioni.

Riducendo la quantità di tempo che trascorrono a intensità più elevate, gli atleti limitano le loro possibilità di perdere l'allenamento a causa di malattie e infortuni.

Ma c'è molto di più in questo approccio che ridurre il rischio di infortuni e malattie: un aspetto fondamentale dell'allenamento è lo sviluppo di ciò che viene definito "base". Questo termine descrive le basi fisiologiche che sono alla base di tutti gli adattamenti all'allenamento: migliore è la tua base, più sarai capace quando lavori a intensità più elevate.

In aggiunta correre a ritmi lenti fa sì che il corpo utilizzi il grasso immagazzinato per produrre energia, invece di fare affidamento sulle riserve di carboidrati che provengono dagli alimenti che mangiamo.

Bruciare i grassi è metabolicamente un processo molto più efficiente, poiché la quantità di energia derivata da una singola molecola di grasso supera di gran lunga la quantità di una molecola di carboidrati. Ciò significa che i corridori utilizzeranno meno energia in generale, saranno meno affaticati e in grado di correre più velocemente il giorno della gara.

Gli studi hanno dimostrato che i guadagni di VO2 max (capacità di ossigeno) e velocità di gara sono circa l'1% maggiori per gli atleti che trascorrono più tempo a correre lentamente. Fondamentalmente, i guadagni di base aerobica sono circa cinque volte maggiori nei corridori lenti rispetto agli atleti che usano più frequentemente corse ad alta intensità.

Se vuoi provare la corsa lenta, ciò che più conta è il ritmo. Ma come fare a sapere esattamente di essere alla velocità giusta?

In parole povere, un indicatore potrebbe essere correre ad una velocità in cui può ancora essere sostenere una conversazione e la frequenza cardiaca è solo circa il 70% della frequenza cardiaca massima; se la conversazione inizia a diventare difficile, allora il ritmo dovrebbe essere un po’ rallentato.

Se stai correndo e riesci a conversare, cantare ad alta voce e a riprendere fiato, sei nella zona giusta. Se fai fatica, hai probabilmente un'intensità troppo alta.

La corsa lenta offre molti benefici, sia per il corpo che per la salute mentale. Quindi, se sei una persona che è sempre stata timida riguardo al tuo ritmo di corsa lento, forse questo ti ispirerà a indossare le scarpe da ginnastica e provare a correre.

BeLONGEVITY nasce per aiutare concretamente tutti a conoscere ed applicare queste straordinarie informazioni della scienza.

 
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  • Hargreaves M et Al. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nat Metab, 2020, DOI: 10.1038/s42255-020-0251-4

  • Jones AM et Al. The Effect of Endurance Training on Parameters of Aerobic Fitness. Sports Med, 2000, DOI: 10.2165/00007256-200029060-00001

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  • Nieman DC et Al. The Effects of Moderate Exercise Training on Natural Killer Cells and Acute Upper Respiratory Tract Infections. International Journal of Sports Medicine. 1991, DOI: 10.1055/s-2007-1024839

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