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ALLENA LA FORZA

L'allenamento della forza è una componente spesso ignorata ma essenziale della salute fisica. Il funzionamento del sistema muscolo-scheletrico diminuisce con l'età, con conseguente perdita di massa muscolare, forza e potenza, diminuzione della flessibilità e dell'equilibrio muscolare, declino del metabolismo basale, aumento della massa grassa e diminuzione della densità minerale ossea. Tale invecchiamento primario può essere accentuato dalla concomitante presenza di condizioni di comorbidità, come insulino-resistenza e diabete, obesità, condizioni infiammatorie e inattività fisica. Quest'ultima è spesso favorita dalla presenza di condizioni muscoloscheletriche compromesse (artrosi, mal di schiena, osteoporosi, ...) che creano un circolo vizioso con pesanti effetti negativi; ad esempio, la combinazione di obesità e sarcopenia porta a esiti clinici peggiori rispetto a entrambe le condizioni solo.

L'allenamento della forza può diminuire lo stress articolare a lungo termine, combattere il deterioramento fisiologico legato all'età e migliorare i risultati di salute grazie alla sua capacità di aumentare le capacità e la massa muscolare, bilanciare la distribuzione delle forze all'interno di un'articolazione, aumentare il metabolismo basale e la densità ossea, ridurre il grasso corporeo e i fattori di rischio cardiaci, migliorare la funzione vascolare e promuovere la funzione cognitiva e il benessere psicologico.

 

Lo sviluppo di disturbi muscoloscheletrici, ad esempio della colonna vertebrale e degli arti inferiori, è intimamente correlato al futuro rischio di malattie cardiovascolari a causa del conseguente aumento dell'inabilità motoria e della consegneute promozione del comportamento sedentario. Le condizioni muscoloscheletriche più comuni che aumentano il rischio di ipomobilità includono l'osteoartrite, il mal di schiena e l'osteoporosi. Oltre che in maniera diretta, quindi, l'allenamento della forza può diminuire il tasso di deterioramento fisiologico associato all'invecchiamento garantendo la possibilità di poter fare esercizio fisico per tutta la vita.

L'allenamento della forza è una componente essenziale della salute fisica
Allena la forza

L'allenamento della forza stimola un aumento della massa e della qualità muscolare con maggiore controllo neuromuscolare ed è spesso associata all'area della sezione trasversale muscolare. Gli atleti master, che si allenano regolarmente ad alti livelli 4 - 5 volte alla settimana, possono mostrare soltanto una riduzione minima della massa muscolare con l'età, in netto contrasto con l'atrofia muscolare notata fra gli anziani sedentari.

L'allenamento della forza stimola un aumento della massa e della qualità muscolare
Sezione trasversa della coscia a confronto

I principi generali raccomandati per l'esecuzione di esercizi di forza suggeriscono di:

  • eseguire 8-10 esercizi per i gruppi muscolari principali

  • due o tre serie di ogni esercizio composte da 8-12 ripetizioni

  • circa il 60-80% della forza massima

  • due o tre volte a settimana

  • in giorni non consecutivi

  • espirare durante il sollevamento, inspirare durante l'abbassamento (trattenere il respiro per tutta la durata di una ripetizione non è raccomandato, in quanto ciò può portare a un forte aumento della pressione sanguigna e intervertebrale

  • con l'aumentare della forza, il carico sollevato dovrebbe aumentare nel tempo in modo che l'ultimo sforzo di ogni serie rimanga impegnativo.

L'allenamento della forza dovrebbe essere sempre integrato da un regolare esercizio aerobico che induce adattamenti cardiovascolari e del massimo consumo di ossigeno ma non migliorano sostanzialmente la forza muscolare. I benefici combinati dell'esercizio aerobico e dell'esercizio di forza sono sinergici traducendosi in un minor rischio di morte, malattie cardiovascolari, cancro, diabete di tipo 2 e altre malattie croniche legate allo stile di vita rispetto alle prestazioni di entrambi i tipi di esercizio presi singolarmente.

BeLONGEVITY nasce per aiutare concretamente tutti a conoscere ed applicare queste straordinarie informazioni della scienza.

 
  • D'Onofrio G et al. Musculoskeletal exercise: Its role in promoting health and longevity. Progress in Cardiovascular Diseases, 2023, DOI: 10.1016/j.pcad.2023.02.006


BeLongevity Convention, 2-3 Dicembre 2023, Roma
BeLongevity Convention



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